朝の腰痛対策｜腰痛養生法１

執筆：中村優斗　D.C.（ドクターオブカイロプラクティック）作業療法士

ブログのご閲覧ありがとうございます。
中村です！

今回から、腰痛の養生法としてあらゆる腰痛の原因と対策をブログで書いていきたいと思います。
腰痛になってしまうと本当に辛いですよね。。。
腰は身体の「要」の部分。
ここに痛みがあると、まともな動きが取れず、それが慢性化すると股関節や脚などにも影響が出て来てしまいます。

ご存知ですか。
腰痛の約85％は、神経症状などの重い基礎疾患などがなく、レントゲンやMRIなどの画像検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれない「非特異的腰痛」です。 いわゆる腰痛症と呼ばれるものはこれにあたります。
つまり、腰痛は画像だけだと医学的にははっきりとした判断ができない状態です。
それが故に、病院ではない、整体などに腰痛で通う方も多いのでしょう。
腰痛の原因の大部分は画像では判断できない変形とかとは違う「機能的なエラー」です。
機能的なエラーとは筋肉や靭帯といった軟部組織の問題と、関節の可動性、神経の働きの問題です。

正確に身体に起きた機能的なエラーを見極めて、対処をしていけば多くの腰痛は根絶できるはずです。

「腰痛で苦しむ人をゼロにしたい」

と思って書いていきたいと思います。

施術は遠方などの理由で来れない方もいらっしゃると思います。
このブログでは、腰痛を養生する為に、解説を交えて様々なパターンの腰痛の対策法を動画や画像でお伝えします。
何かわからないことがある方はいつでもご質問ください。

今回は朝の腰痛対策です。

朝の腰痛対策

目覚めからの嫌な腰痛。

特に何かしたわけではないけど、朝から嫌な痛みで目が覚める。
せっかくぐっすり寝たはずなのに、腰痛から1日が始まるのはゲンナリですよね。

また寝ている時から腰に違和感があり、毎朝腰がだるい状態からスタート。

「まぁいつものことだし，体質だからしょうがないか」

そう言って放っておくだけでは改善はもちろん望めません。
またある時激痛で起きれなくなって、病院で椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの
診断をされた方も何人も知っています。

今回はそのような方に向けた腰痛改善のヒントと、
それを防いでいくための効果的なストレッチをいくつか紹介したいと思います。

朝の腰痛が起きる方

こういった朝の腰痛がある方は、通勤中や仕事中には気づけば痛みがなくなっているという方が多いです。

・・・とは言え慢性的な腰痛やヘルニアや狭窄症の入り口でもある症状であることも見逃してはなりません。

ただし私が臨床で見てきた中で朝の腰痛を起こす方は以下の３パターンに分かれると思われます。

1.日ごろから運動不足の人

2.体幹の筋力が落ちている人

3.普段から姿勢が悪い人

またこのタイプの方は、普段から腰にストレスをかけていることが多くぎっくり腰になるリスクもあります。

そのため普段から定期的なケアが、とても大切になってきます。

ストレッチも忘れちゃう・・・。

とはいえ，普段の運動から何もしない方は、ストレッチなども忘れちゃう人が多いのも現状です。

ここまで読んでくださった方も
今は「やろう！」と思っている人の８割くらいの方は挫折することが多いです(中村調べ)。
というわけで，まずこちらから始めてください。

初めのストレッチ

これは単にクッションを膝下に入れているだけですが

腰が反るのを抑えてくれて

効果的なストレッチ

朝の腰痛対策ストレッチ５選

朝の腰痛対策ストレッチ(初級編)

初めてのストレッチ

これは単にクッションを膝下に入れているだけですが、腰が反るのを抑えてくれて効果的なストレッチです。
1分くらい持続して行いましょう。仰向け、横向き、どちらもリラックスしてゆっくりと呼吸をして行なってください。
寝転がったときに、たまたまクッションを挟んだくらいの気持ちでやると良いかもしれません！

膝倒しストレッチ

1.仰向けで膝を立てた状態になります。

2.そのまま右左にゆっくりと膝を倒します。

3.朝起きる前に左右10回ずつ行いましょう。

猫のポーズ

1.床やベッドで正座の姿勢をとります。

2.前側に腕を伸ばして体を倒して背中を伸ばします。

3.ゆっくり背中を伸ばす意識で30秒ほどこの姿勢を保ちます。

ウォリアーポーズ(戦士のポーズ)

1.脚を前後に開いて腕も同じ向きに前後に開きます。

2.前側の足に体重をかけて，後ろ側の内腿を伸ばします。

3.この姿勢を30秒間キープします。

プランク

1.爪先と肘で体を支えます(最初はつま先でなく，膝で支えてもOKです)。

2.お尻を浮かせて下腹部に力を入れます。

3.最初は20秒程度から始めて，徐々に秒数を伸ばしていくようにしましょう。

朝のストレッチのポイント

朝のストレッチでは、特に以下のポイントに注意して行います。

1.ゆっくりと始める

筋肉や関節は寝ている間に硬くなることがあるため、急激な動きは避け、ゆっくりと動かしていくことが重要です。

2.深呼吸を意識する

各ストレッチで深く呼吸をすることで、酸素の供給が良くなり、リラックス効果が期待できます。

3.痛みを感じたらすぐにやめる

ストレッチ中に痛みを感じた場合は、無理に続けずに中断し、自分の体調に合わせて行うよう心がけましょう。

これらのストレッチを朝のルーティンに取り入れることで、柔軟性が向上し、腰痛の予防や改善に寄与します。

朝の腰痛対策のまとめ

朝の腰痛はその日の気持ちを下げるばかりでなく、慢性的な腰痛やぎっくり腰などの腰痛の入り口とも言えます。

そのため朝からの習慣を変えて、いつも以上に良いスタートを切れる朝にするために
少しずつできること行なっていきましょう！

朝の腰痛を対処して、皆さんのより良い1日を応援しています！！

執筆：中村優斗　D.C.（ドクターオブカイロプラクティック）作業療法士